Specialistų patarimai, kaip įveikti nemigą

Dar ke­lios sa­vai­tės ir vi­sus jau po tru­pu­tį už­klups šven­ti­nio ma­ra­to­no ban­ga. Pa­si­ruo­ši­mas Ka­lė­doms ir Nau­jiems me­tams vie­niems tam­pa ma­lo­nu­mu, ki­tiems di­de­liu iš­šū­kiu ir gal­vos skaus­mu. Ky­lan­tis ne­ri­mas ir įky­rios min­tys tam­pa ne­mi­gos prie­žas­ti­mi. Apie tin­ka­mą mie­go hi­gie­ną ir pa­ta­ri­mus kaip ko­ky­biš­kai iš­si­mie­go­ti kal­ba BE­NU vais­ti­nin­kė In­ga Nor­kie­nė ir psi­cho­lo­gė, psi­cho­te­ra­peu­tė Jū­ra­tė Til­vi­kie­nė.

Nuo­la­ti­nis sku­bė­ji­mas, no­ras bū­ti vi­sur ir vi­sa­da ne­re­tai ke­lia stre­są. Pa­sek­mė – mie­go su­tri­ki­mas – ne­mi­ga. Ser­gan­tiems ne­mi­ga yra ne tik sun­ku už­mig­ti ar at­si­kel­ti anks­ti ry­tą, bet ir pra­bu­dus nak­tį vėl grįž­ti į mie­go bū­se­ną. Nors ma­žas mie­go va­lan­dų skai­čius nė­ra ne­mi­gos ro­dik­lis, ta­čiau ne­mi­ga ser­gan­tys žmo­nės mie­ga ma­žiau nei įpras­ta.

Dėl pra­sto mie­go su­trin­ka gy­ve­ni­mo ko­ky­bė. Pa­di­dė­jęs jaut­ru­mas, da­ro įta­ką ne tik san­ty­kiams su ap­lin­ki­niais, bet ir ma­ži­na dar­bin­gu­mą, kū­ry­bin­gu­mą bei mo­ty­va­ci­ją.

Daž­niau­siai pa­si­tai­kan­tys ne­mi­gos simp­to­mai:

● Sun­ku už­mig­ti

● Ne­gi­lus mie­gas

● Kin­tan­tis mie­gas (ke­lios pra­sto mie­go nak­tys, ke­lios gi­laus mie­go nak­tys)

● Nuo­var­gis die­nos me­tu ar mie­guis­tu­mas

● Sup­ras­tė­ju­si at­min­tis

● Kon­cent­ra­ci­jos trū­ku­mas

● Dirg­lu­mas

● Ne­ri­mas

● Dep­re­si­ja

● Mo­ty­va­ci­jos, ener­gi­jos trū­ku­mas

● Pa­di­dė­jęs klai­dų ar ne­lai­min­gų at­si­ti­ki­mų skai­čius

Sig­na­las dėl ne­tvar­kin­go gy­ve­ni­mo bū­do

„Žmo­nės daž­nai gy­do pa­sek­mę, bet ne prie­žas­tį. Pag­rin­di­nė psi­cho­lo­gi­nė prie­žas­tis – ne­ri­mas. Per­gy­ve­ni­mas ir įky­rios min­tys dėl įvy­kių, ku­rių jie ne­ga­li tuo me­tu spręs­ti. Tos įky­rios min­tys nak­ties me­tu iš­pro­vo­kuo­ja ne­mi­gos simp­to­mus. Vė­liau at­si­ran­da nau­jas simp­to­mas – bai­mė ei­ti mie­go­ti, nes žmo­gus jau ži­no, kad at­si­gu­lus į lo­va jį vėl ap­lan­kys įky­rios min­tys. To­dėl bū­ti­na psi­cho­lo­gi­nė pa­gal­ba, kad su­si­tvar­ky­ti su min­čių srau­tu ir at­sa­ky­ti į klau­si­mą: ko­dėl žmo­gus nerimauja”, – pa­sa­ko­ja psi­cho­lo­gė, psi­cho­te­ra­peu­tė J.Til­vi­kie­nė.

„Ne­mi­ga tu­ri bū­ti ana­li­zuo­ja­ma psi­cho­lo­gi­niu as­pek­tu – kas žmo­gaus gy­ve­ni­me yra ne­tvar­kin­ga. Ne­mi­ga – ne­tvar­kos, re­ži­mo, va­lin­go el­ge­sio trū­ku­mo išraiška”, – tei­gia spe­cia­lis­tė J.Til­vi­kie­nė.

Mie­go hi­gie­nos trū­ku­mas

Psi­cho­lo­gė tei­gia, kad pir­mi­nė ne­mi­gos prie­žas­tis – mie­go hi­gie­nos ne­si­lai­ky­mas. Yra svar­bus ri­tua­li­nis veiks­mas, ku­ris pa­de­da už­mig­ti.

„Vai­kams prieš už­mie­gant skai­to­me pa­sa­kas. O suau­gę to­kius ri­tua­lus pa­mirš­ta­me ir pa­tys sau ne­pa­de­da­me. Pa­vyz­džiui, prieš ei­nant mie­go­ti ga­li­ma iš­ger­ti puo­de­lį mėgs­ta­mos ar­ba­tos, iš­vė­din­ti pa­tal­pas ar tie­siog ne­žiū­rė­ti te­le­vi­zi­jos. La­bai svar­bu ma­žin­ti švie­są. To­kiu bū­du į mū­sų akies tink­lai­nę pa­teks ma­žiau švie­sos ir sme­ge­nims bus siun­čia­mas sig­na­las, kad jau ar­tė­ja mie­go lai­kas. Or­ga­niz­mas iš­skirs me­la­to­ni­no hor­mo­ną, ku­ris pa­dės grei­čiau užmigti”, – tei­gia psi­cho­lo­gė, psi­cho­te­ra­peu­tė J.Til­vi­kie­nė.

Nau­jų įpro­čių for­ma­vi­mas – pir­mas žings­nis ra­maus mie­go link

Įsi­su­kę į dar­bo ru­ti­ną, ne­ran­da­me lai­ko sau. Daž­nai net ne­pa­gal­vo­ja­me, kad vie­nas ar ke­li veiks­mai ga­li pa­ge­rin­ti ne tik mie­go, bet ir gy­ve­ni­mo ko­ky­bę.

„Kiek­vie­nas žmo­gus tu­ri at­ras­ti sau ma­lo­nų įpro­tį, ku­ris pa­dės už­mig­ti. Svar­bu da­ry­ti tai kas žmo­gų ra­mi­na. Tai la­bai in­di­vi­dua­lu ir kiek­vie­nas tu­ri at­ras­ti sa­vi­tą bū­dą. Tu­ri­me at­sa­ky­ti į klau­si­mą: kas mums ne­ma­lo­nu ir tai koreguoti”, – pa­ta­ria spe­cia­lis­tė J.Til­vi­kie­nė.

„Jei ka­muo­ja ne­mi­ga, svar­bu keis­ti įpro­čius. Ne­pa­ta­ria­ma var­to­ti ko­fei­no, ta­ba­ko ir ki­tų pro­duk­tų, ku­rie tu­ri sti­mu­liuo­jan­čių me­džia­gų. Šių me­džia­gų po­vei­kis ga­li truk­ti net 8 va­lan­das. Ge­riant vais­tus svar­bu pa­si­tar­ti su gy­dy­to­ju, ar jų var­to­ji­mas ne­pa­kenks ko­ky­biš­kam mie­gui ir jo ne­sut­rik­dys. Daž­nas gal­vo­ja, kad al­ko­ho­li­niai gė­ri­mai prieš mie­gą pa­de­da grei­čiau už­mig­ti. Al­ko­ho­lis su­ke­lia mie­gą, ku­ris pa­pras­tai bū­na ne­gi­lus, to­dėl ti­kė­ti­na, kad žmo­gus pa­bus vi­du­ry nak­ties ir ry­te ne­si­jaus pailsėjęs”, – sa­ko vais­ti­nin­kė I. Nor­kie­nė.

Ner­vų sis­te­mos stip­ri­ni­mas pa­dės ko­vo­ti su ne­mi­ga

Dau­ge­lis iš mū­sų ži­no, kad vi­ta­mi­nas D svar­bus ne tik kau­lams, bet ir ge­rai nuo­tai­kai pa­lai­ky­ti. Ne­mi­ga ir pra­stas mie­gas ga­li pra­na­šau­ti vi­ta­mi­no D trū­ku­mą. Di­de­lę da­lį šio vi­ta­mi­no gau­na­me bū­da­mi sau­lė­je. Ką da­ry­ti atė­jus žie­mos se­zo­nui?

„Vi­ta­mi­nas D tu­ri įta­kos tiek mie­go kie­kiui, tiek mie­go ko­ky­bei, to­dėl la­bai svar­bu val­gy­ti daug žu­vies, jau­tie­nos, kiau­ši­nių, var­to­ti žu­vų tau­kus, ger­ti na­tū­ra­lias apel­si­nų sul­tis, lie­są pieną” – pa­sa­ko­ja vais­ti­nin­kė.

Pa­ge­rin­ti sa­vo vi­di­nę bū­se­ną pa­dės pro­duk­tai, ku­riuo­se yra B gru­pės vi­ta­mi­nų. Šie vi­ta­mi­nai da­ly­vau­ja dau­ge­ly­je or­ga­niz­mo funk­ci­jų ir pa­lai­ko imu­ni­nę svei­ka­tą. I. Nor­kie­nė pa­brė­žia, kad tin­ka­mas vi­ta­mi­nų B3, B5, B6, B9 ir B12 kie­kis pa­de­da or­ga­niz­mui ga­min­ti mie­gą su­ke­lian­tį me­la­to­ni­ną. Ba­na­nai, mor­kos, špi­na­tai, bul­vės, pie­nas, kiau­ši­niai, sū­ris, žu­vis ir svei­ki grū­dai – pui­kūs B gru­pės vi­ta­mi­nų šal­ti­niai. Var­to­da­mi šiuos pro­duk­tus ne tik pa­si­rū­pin­si­te sa­vo imu­ni­ne sis­te­ma, bet nu­ra­min­si­te įky­rias min­tis, ku­rios ne­lei­džia už­mig­ti.

Svar­bu ne tik stip­rin­ti ner­vų sis­te­mą, bet ir tin­ka­mai pa­si­ruoš­ti mie­gui

Vais­ti­nin­kė pa­ta­ria, kaip pa­dė­ti sau ko­ky­biš­kai iš­si­mie­go­ti.

Bent jau va­lan­dą prieš mie­gą už­siim­ki­te veik­la, ku­ri jus nu­ra­min­tų ir pa­dė­tų at­si­pa­lai­duo­ti.

La­bai svar­bu – mie­go re­ži­mas. Kiek­vie­ną va­ka­rą ei­ki­te mie­go­ti ir kel­ki­tės ry­te tuos pa­čiu me­tu – pir­mie­ji žings­niai ko­ky­biš­ko mie­go link. Ne­pa­mirš­ki­te ir sa­vait­ga­lių. Jei ga­li­te, ven­ki­te dirb­ti nak­tį, dar­bus dė­lio­ki­te taip, kad ne­trik­dy­tų jū­sų mie­go gra­fi­ko.

Daug spor­tuo­ja­te ir mėgs­ta­te ak­ty­vų lais­va­lai­kį? Pa­ban­dy­ki­te pla­nuo­ti sa­vo die­nos mankš­tą bent 5–6 va­lan­das prieš mie­gą.

Ne­tu­rė­jo­te lai­ko pa­val­gy­ti va­ka­rie­nės tin­ka­mu me­tu. Ne­val­gy­ki­te sun­kių pa­tie­ka­lų ir ne­ger­ki­te daug skys­čių prieš mie­gą. Puo­de­lis ra­mi­nan­čios ra­mu­nė­lių ar­ba­tos – nu­mal­šins al­kį ir nu­ra­mins pro­tą.

Pa­si­rū­pin­ki­te ap­lin­ka, ku­rio­je mie­ga­te. La­bai svar­bu, kad mie­ga­mo­jo zo­na bū­tų iš­vė­din­ta ir vė­si. Jū­sų mie­ga­ma­sis taip pat tu­rė­tų bū­ti tam­sus ir ty­lus. Ven­ki­te ryš­kaus ap­švie­ti­mo.

Prieš mie­gą ne­žiū­rė­ki­te te­le­vi­zo­riaus, ne­nar­šy­ki­te kom­piu­te­ry­je ar te­le­fo­ne.

Komentuoti

Paprastas tekstas

  • HTML žymės neleidžiamos.