Kaip lengvai pakeisti 4 įpročius ir jaustis geriau

Vers­da­mi nau­jų me­tų pus­la­pį, dau­gu­ma pa­si­ryž­ta į jį įra­šy­ti svei­kes­nius gy­ve­ni­mo bū­do įpro­čius. Ta­čiau įvai­rūs ty­ri­mai ro­do, kad tik maž­daug kas de­šim­tas žmo­gus sa­vo pa­ža­dus įgy­ven­di­na. BE­NU vais­ti­nin­kė ir ser­ti­fi­kuo­ta as­me­ni­nė tre­ne­rė Jū­ra­tė Vai­čiū­nie­nė sa­ko, kad di­džiau­sia kliū­tis įpro­čiams pa­keis­ti – per di­de­li iš­si­kel­ti tiks­lai. Tap­ti svei­kuo­liu per nak­tį var­gu ar pa­vyks, ta­čiau ma­žais žings­ne­liais per vi­sus me­tus pra­dė­ti la­biau rū­pin­tis sa­vo svei­ka­ta ir sa­vi­jau­ta ga­li kiek­vie­nas. Vais­ti­nin­kė pa­tei­kia pa­grin­di­nius įpro­čius, ku­riuos pa­keis­ti ne­sun­ku, o re­zul­ta­tai džiu­gins il­gai.

Gy­ven­ti svei­kiau – be­ne daž­niau­sias pa­ža­das, ku­rį sau duo­da­me ne tik pa­si­tik­da­mi nau­jus me­tus, bet ir lauk­da­mi bet ku­rios nau­jos me­tų sa­vai­tės. BE­NU vais­ti­nės kar­tu su Lie­tu­vos svei­ka­tos moks­lų uni­ver­si­te­tu at­lik­tas Lie­tu­vos gy­ven­to­jų gy­ve­ni­mo bū­do ir svei­ka­tos ty­ri­mas pa­ro­dė, kad net 75 pro­c. mo­te­rų ir 60 pro­c. vy­rų per pa­sta­ruo­sius me­tus ban­dė keis­ti mi­ty­bos ir ki­tus gy­ve­ni­mo bū­do įpro­čius į svei­kes­nius. Net pu­sė mo­te­rų sten­gė­si val­gy­ti dau­giau dar­žo­vių ir var­to­ti ma­žiau cuk­raus. Vy­rai daž­niau nei mo­te­rys ma­ži­no drus­kos ir al­ko­ho­lio var­to­ji­mą. Penk­ta­da­lis gy­ven­to­jų sten­gė­si dau­giau ju­dė­ti.

„Įgy­ven­din­ti sa­vo pa­ža­dus ir pra­dė­ti gy­ven­ti svei­kiau pa­vyks tik neuž­ke­liant sau kar­te­lės per aukš­tai. At­si­sa­ky­ki­te sal­du­my­no prie ka­vos, su­val­gy­ki­te pa­pil­do­mą obuo­lį ar mor­ką per die­ną, į penk­tą aukš­tą už­kil­ki­te ne lif­tu, o lip­ki­te laip­tais – tai gy­ve­ni­mo neap­sun­kins, ta­čiau pa­dės pa­ma­tus svei­kes­niems įpro­čiams for­muo­ti. Svar­bu vis­ką da­ry­ti nuo­sek­liai ir ne­ver­čiant sa­vęs“, – pir­muo­sius žings­nius var­di­ja J. Vai­čiū­nie­nė.

Dau­giau gry­no oro ir ju­dė­ji­mo

Dar­bas ke­lia daug įtam­pos ir stre­so? Lai­kas for­muo­ti įpro­čius, ku­rie pa­dės at­pa­lai­duo­ti min­tis, pro­duk­ty­viau pra­dė­ti ir tęs­ti dar­bo die­ną. Jei­gu į dar­bą vyks­ta­te vie­šuo­ju trans­por­tu, iš­lip­ki­te vie­na sto­te­le anks­čiau ir li­ku­sį ke­lią nuei­ki­te pės­tu­te. Gry­nas oras ir ju­dė­ji­mas pa­ža­dins ir su­teiks ener­gi­jos die­nos pra­džiai.

Jei­gu vyks­ta­te au­to­mo­bi­liu, at­ras­ki­te lai­ko dar­bo me­tu bent ke­le­tui mi­nu­čių išei­ti į lau­ką, šiek tiek pa­si­vaikš­čio­ti. Užg­riu­vus dar­bams, to­kias per­trau­kė­les ga­li­ma pa­nau­do­ti ir pro­duk­ty­viai – apie pro­jek­tus su ko­le­ga ga­li­te pa­kal­bė­ti ir vaikš­ti­nė­da­mi lau­ke. Ju­dė­ji­mas ir švie­žio oro gurkš­nis iš­va­lys min­tis, tad ir spren­di­mus ras­ti bus leng­viau.

„Ty­ri­mas pa­ro­dė, kad lie­tu­viai, ypač jau­ni dir­ban­tys žmo­nės, per ma­žai ju­da. Net treč­da­lis gy­ven­to­jų vi­siš­kai ne­spor­tuo­ja. Tad ne­ste­bi­na, kad tarp daž­niau­sių svei­ka­tos nu­si­skun­di­mų jau­niems dir­ban­tie­siems yra nu­ga­ros, juos­mens ir spran­do skaus­mai, ky­lan­tys dėl per il­go sė­di­mo dar­bo ir per ma­žo fi­zi­nio ak­ty­vu­mo. Tad pra­dė­ti rei­kė­tų bent nuo ne­di­de­lių mankš­tų dar­bo me­tu. At­sit­rau­ki­te nuo kom­piu­te­rio, pra­temp­ki­te kak­lo, šo­ni­nius lie­mens rau­me­nis, klu­bus. Šios vie­tos la­biau­siai ken­čia nuo il­go sė­dė­ji­mo“, – pa­sa­ko­ja vais­ti­nin­kė.

Po pie­tų dar­be J. Vai­čiū­nie­nė pa­ta­ria ne­sku­bė­ti grįž­ti prie kom­piu­te­rio – skir­ki­te bent 5 min. pa­si­vaikš­čio­ji­mui. „Pa­val­gius bū­ti­na nuei­ti bent 100 žings­nių – taip pa­dė­si­te or­ga­niz­mui grei­čiau virš­kin­ti mais­to me­džia­gas bei ne­jau­si­te sun­ku­mo skran­dy­je.“

To­liau di­di­nant fi­zi­nį ak­ty­vu­mą, mi­ty­bos ir spor­to spe­cia­lis­tė pa­ta­ria kas­dien nuei­ti vis dau­giau žings­nių, kol pa­siek­si­te re­ko­men­duo­ja­mus 10 tūks­tan­čių. Ki­tas eta­pas – re­gu­lia­rios tre­ni­ruo­tės. Kad spor­tas bū­tų efek­ty­vus ir sau­gus, pra­dė­ti re­ko­men­duo­ja­ma su pro­fe­sio­na­lu, ku­ris pa­ro­dys, kaip tei­sin­gai at­lik­ti pra­ti­mus, ko­kių pra­ti­mų ku­riai kū­no da­liai jums la­biau­siai rei­kia. Vė­liau šiuos pra­ti­mus ga­li­ma da­ry­ti ir na­muo­se.

Iš­siug­dy­ki­te mie­go re­ži­mą

Ry­te bū­na sun­ku kel­tis? Sus­kai­čiuo­ki­te iki tri­jų, pa­si­ra­žy­ki­te ir pra­dė­ki­te die­ną ry­to mankš­ta. Kur­ki­te sa­vo kė­li­mo­si ir mie­go ri­tua­lus. Va­ka­rą pa­si­ti­ki­te pa­si­vaikš­čio­ji­mu miš­ke ar ki­to­je jums ma­lo­nio­je vie­to­je. Tai ne tik su­tvir­tins jū­sų kū­ną, bet ir pa­dės ge­riau jaus­tis bei pa­ge­rins mie­go ko­ky­bę.

„Ne­pa­mirš­ki­te, kad svar­bu iš­siug­dy­ti mie­go re­ži­mą. Daž­nas ei­na mie­go­ti la­bai vė­lai, ta­čiau pro­duk­ty­viau­sias mie­gas yra nuo 22 val. iki 2 val. nak­ties. Jei esa­te įpra­tę ei­ti mie­go­ti 1 val. nak­ties, o no­ri­te už­mig­ti anks­čiau, pa­ban­dy­ki­te keis­ti įpro­tį pa­leng­va – kas sa­vai­tę anks­tin­ki­te už­mi­gi­mo lai­ką 30 min. Nuė­ję anks­čiau mie­go­ti, ry­te jau­si­tės ge­riau pail­sė­ję, žva­les­ni, pro­ti­nis dar­bas bus efek­ty­ves­nis. Be to, tai pa­dės iš­veng­ti ir tam­sių ra­ti­lų po aki­mis“, - mie­go re­ži­mo pri­va­lu­mus var­di­ja vais­ti­nin­kė.

Pa­si­rū­pin­ki­te li­gų pro­fi­lak­ti­ka

Vi­sur sku­ba­me, bė­ga­me ir ne­ran­da­me lai­ko sau. „Pail­sė­siu vė­liau“ yra daž­nai gir­di­ma fra­zė. To pa­sek­mė – nu­si­lpęs imu­ni­te­tas. O žie­ma – lai­kas, kai tu­ri­me svei­ka­ta pa­si­rū­pin­ti la­biau­siai. Ne tik pri­va­lu var­to­ti pro­duk­tus, ku­riuo­se yra daug mais­tin­gų­jų ir imu­ni­nei sis­te­mai bū­ti­nų me­džia­gų, bet ir re­gu­lia­riai tik­rin­tis svei­ka­tą. To­dėl su­for­muo­ki­te įpro­tį re­gu­lia­riai pa­si­da­ry­ti pa­grin­di­nius krau­jo ty­ri­mus, ku­rie leis sek­ti sa­vo svei­ka­tos būk­lę ir lai­ku už­kirs­ti ke­lią įvai­riems ne­ga­la­vi­mams.

„Bent kar­tą į me­tus pa­si­da­ry­ki­te bend­rą krau­jo, cho­les­te­ro­lio ir gliu­ko­zės kie­kio krau­jy­je ty­ri­mus. Vy­res­niems žmo­nės to­kius ty­ri­mus rei­kė­tų at­lik­ti daž­niau – kar­tą į pus­me­tį. Pro­fi­lak­ti­niai ty­ri­mai leis ne tik il­giau džiaug­tis ge­ra sa­vi­jau­ta, bet ir pa­dės iš­veng­ti di­de­lių iš­lai­dų li­gų gy­dy­mui“, – apie krau­jo ty­ri­mus pa­sa­ko­ja vais­ti­nin­kė.

Ma­žin­ki­te pri­dė­ti­nio cuk­raus var­to­ji­mą

Cuk­rus – be­ne daž­niau­siai links­niuo­ja­mas pro­duk­tas, kai kal­ba­ma apie svei­kes­nę mi­ty­bą. Neat­si­tik­ti­nai 47 pro­c. mo­te­rų ir 39 pro­c. vy­rų šiais me­tais ma­ži­no su­var­to­ja­mo cuk­raus. Aki­vaiz­du, kad cuk­rus ir sal­du­my­nai nė­ra gy­vy­biš­kai svar­būs pro­duk­tai, ta­čiau jie tu­ri vie­ną nei­gia­mą sa­vy­bę – prie jų grei­tai pri­pran­ta­ma. Šiais lai­kais cuk­raus de­da­ma į la­bai daug ga­mi­nių, o jei­gu dar jo var­to­ja­te pa­pil­do­mai, pvz., gau­siai sal­din­da­mi ka­vą ar ar­ba­tą, pa­ros nor­mą vir­ši­ja­te su kau­pu.

„Pa­sau­lio svei­ka­tos or­ga­ni­za­ci­ja žmo­gui, per pa­rą su­var­to­jan­čiam apie 2000 kcal, per die­ną re­ko­men­duo­ja su­var­to­ti ne dau­giau kaip 30 g pri­dė­ti­nio cuk­raus, kas su­da­ro 6 ar­ba­ti­nius šaukš­te­lius. Kad su­var­to­tu­mė­te ma­žiau cuk­raus, rei­kė­tų skai­ty­ti pro­duk­tų eti­ke­tes ir įver­tin­ti, kiek cuk­raus yra 100 g pro­duk­to. Įsi­vaiz­duo­ki­te, jei­gu 100 g ge­ria­mo jo­gur­to tu­ri apie 12 g cuk­raus, tai, iš­gė­rę stik­li­nę to­kio jo­gur­to, pa­ten­kin­si­te pra­tiš­kai vi­są cuk­raus pa­ros nor­mą. O jei­gu cuk­raus de­da­te į ka­vą ar ar­ba­tą, po pie­tų su­val­go­te de­ser­tą, tuo­met jo su­var­to­ja­te kur kas dau­giau nei re­ko­men­duo­ja­ma. Var­to­jant daug pri­dė­ti­nio cuk­raus, di­dė­ja II ti­po cuk­ri­nio dia­be­to, šir­dies ir krau­ja­gys­lių li­gų ri­zi­ka, spar­tė­ja se­nė­ji­mo pro­ce­sai“, – ko­dėl rei­kė­tų ma­žin­ti pri­dė­ti­nio cuk­raus var­to­ji­mą var­di­ja vais­ti­nin­kė.

Kaip at­si­sa­ky­ti cuk­raus ir sal­du­my­nų? Tiems, ku­rie nie­kaip ne­ga­li be sal­du­my­nų, vais­ti­nin­kė pa­ta­ria juos keis­ti sal­džiais, ta­čiau svei­kes­niais pa­si­rin­ki­mais, pvz., da­tu­lė­mis, ki­tais džio­vin­tais vai­siais (tik ne cuk­ruo­tais!), ba­na­nais, vy­nuo­gė­mis ir pan. O jei­gu be sal­du­my­nų lyg ir ga­lė­tu­mė­te gy­ven­ti, tuo­met pa­si­ryž­ki­te ir jų vi­sai at­si­sa­ky­ki­te ar­ba ženk­liai su­ma­žin­ki­te, ne­keis­da­mi al­ter­na­ty­vo­mis.

Šie ne­di­de­li, bet svar­būs po­ky­čiai pa­ge­rins sa­vi­jau­tą, su­stip­rins svei­ka­tą ir ki­tais me­tais pa­dės siek­ti di­des­nių tiks­lų.

Komentuoti

Paprastas tekstas

  • HTML žymės neleidžiamos.