Naujausios
Žaliavalgė veganė žino, ko nori
Vynuogės – pusryčiams, bananai – pietums, obuoliai – vakarienei. Toks 22-ejų šiaulietės studentės Rūtos Vaitiekutės valgiaraštis buvo mūsų pokalbio dieną. Ji trečią mėnesį gyva vien augalinės kilmės produktais. Atsisakiusi mėsos, žuvies, pieniškų, kitų gyvūninės ir net kai kurių augalinės kilmės produktų, žaliavalgė veganė tikina išmokusi girdėti savo organizmą.
Marina VISOCKIENĖ
marina@skrastas.lt
Sveikatos problemos privertė ieškoti išeities
Su savo mityba Rūta pradėjo eksperimentuoti prieš trejus metus. Tai daryti paskatino sveikatos problemos.
„Pavalgiusi nepatirdavau sotumo jausmo, nuo pieno produktų būdavau apsunkusi. Apskritai jutau nuolatinį nepasitenkinimą, lyg valgyčiau nei tai, ko iš tikrųjų noriu“, – pasakoja mergina.
Pirmiausia prieš trejus metus Rūta atsisakė mėsos. Tiesa, kelis kartus per tą laiką vis dėlto leido sau ja pasimėgauti. Vėliau užsirašė į sporto klubą, kur jai buvo sudaryta baltymų dieta. Vos pradėjusi džiaugtis pirmais numestais kilogramais, mergina ne juokais išsigando, atsirado sveikatos sutrikimų. Tai dar labiau paskatino ieškoti kito kelio geros savijautos link.
Prieš keletą mėnesių šiaulietė atrado literatūros apie veganus. Dar labiau ją sudomino žaliavalgiai veganai, kurių pagrindinis mitybos principas – valgyti tik žalius (nevirtus, nekeptus, kitaip neperdirbtus) augalinės kilmės produktus.
„Skaičiau, kad žaliavalgiams veganams nereikia dantų pastos, šampūno, dezodoranto. Tai diktuoja nuo toksinų apsivalęs jų organizmas“, – sako mergina. Prieš savaitę ji jau atsisakė dezodoranto, nes prakaitas tapo bekvapiu. Kiek anksčiau nustojo naudoti ir dantų pastą, jai pakanka prasivalyti dantis drėgnu šepetėliu. Bet apie viską iš eilės.
Ką valgo ir ko atsisako
Ko nevalgo veganai? Mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno ir jo produktų, medaus, želatinos ir jokių kitų gyvūninės kilmės produktų. Augalinį maistą – daugiausia vaisius ir daržoves valgo natūralų, termiškai neapdorotą. Savo „žalią“ valgiaraštį Rūta taip pat papildo riešutais, sėklomis. Pastaruosius dvejus metus mergina kasdien po tris kartus gėrė kavą, dabar, kaip ir alkoholio, jos visiškai atsisakė.
Tapusi žaliavalge vegane, studentė nevalgo paprastiems veganams priimtinų grūdų ir aliejaus. „Aliejaus nevartoju, nes jis yra perdirbtas. O tokios mitybos, kaip mano, principas – vartoji produktus, kuriuos gali valgyti vienus, su niekuo jų nemaišydamas. Aliejaus vieno valgyti negalėčiau, – pasakoja Rūta. – Grūdus reikėtų virti arba norint valgyti žalius – mirkyti parą ar dvi ir jie nebūtų tokie skanūs. Šiuo metu nevalgau ir ankštinių, tačiau žirnius tikrai įtrauksiu į racioną, kai ateis sezonas. Aš vadovaujuosi gamtos principais: žmogui skirta valgyti tai, kas lengvai pasiekiama“.
Du kilogramai vynuogių ir septyni bananai
Paklausta, koks šiandien jos valgiaraštis, studentė skaičiuoja: „Du kilogramai vynuogių – pusryčiams, septyni bananai ir saujelė mano mėgstamiausių anakardžių riešutų – lengviems pietums (sunkūs pietūs būtų 12 bananų) ir didelis dubuo daržovių salotų (salotų lapai, pomidorai, paprika, porai) – pavakariams. Vakarienei – keletas obuolių“.
Žinoma, ne per dieną Rūta išmoko suvalgyti tiek vaisių ir juos suvalgo ne vieno prisėdimo metu. Iš pradžių, pavyzdžiui, valgydavo po 700 gramų vynuogių, po truputį šį kiekį didino. Dabar minėtus du kilogramus suvalgo, darydama pertraukas: valgo tiek, kiek užtenka pasisotinti, padaro 20 minučių pertraukėlę ir valgo toliau iš kelių kartų.
Nors praėjo dar palyginti nedaug laiko, kaip mergina tapo žaliavalge vegane, ji sako ankstesnio maisto nepasiilgstanti, mėsos ar kavos kitiems nepavydinti. „Atvirkščiai, stebiuosi savimi, bet man labai keista, kaip kiti gali valgyti kažką perdirbto, nenatūralaus, ne tiesiai iš gamtos“, – sako.
Skaičiai
Studentė pripažįsta, kad jos gyvenimo būdas nebūtų įmanomas ne tik be moralinės, bet ir finansinės tėvų paramos. Būti vegane – brangu. Mergina skaičiuoja maistui išleidžianti 20–25 litus per dieną. Vaisius, kurių suvalgo daugiausia, dažniausiai perka iš didmenininkų.
Rūta neabejoja, kad ateityje jai pavyks sutaupyti kitose srityje, ne tik higienos ir kosmetinėms priemonės. „Man nereikės nei mikrobangų krosnelės, nei šaldytuvo, nei viryklės, tik daug bananų ir apelsinų“, – juokiasi.
Kaip suskaičiuoti, kiek vaisių, daržovių reikia suvalgyti per dieną? Anot Rūtos, vegano dienos norma – 2500–3000 kalorijų. „Tai labai daug vaisių, – šypsosi mergina, – juk jie nėra labai kaloringi. Smagu tai, kad jų gali valgyti tiek, kiek nori ir jautiesi tikrai patenkinęs visus organizmo poreikius. Niekada nesijaučiu alkana, nes labai daug valgau“.
Minėtiems skaičiavimams atlikti Rūta naudoja specialią kompiuterinę programą. Ši padeda pagal suvalgyto maisto kiekį apskaičiuoti ne tik kiek kalorijų, bet ir vitaminų, riebalų, angliavandenių, baltymų gavo organizmas.
Rūta domėjosi: suvalgytam pyrago gabalėliu suvirškinti skiriama keletas valandų ir tam sunaudojama 60 procentų visos kūno energijos. Jos valgomas maistas vidutiniškai susivirškina per 20 minučių, tam sunaudojant tik 40 procentų visos kūno energijos.
Gerėja emociškai ir fiziškai
„Jaučiuosi daug žvalesnė, žymiai energingesnė, labiau noriu mokytis. Be to, išmokau girdėti savo organizmą, puikiai žinau, ką noriu valgyti“, – tikina žaliavalgė veganė. Jai jau beveik nebereikia skaičiuoti, pati jaučia kiek gali ir nori suvalgyti.
Mergina sako dabar ne tik emociškai, bet ir fiziškai jaučiasi kitaip nei anksčiau. Tiesa, pirmosios dvi žaliavalgės veganės savaitės be anksčiau įprasto maisto buvo sunkios: „Turi praeiti laiko, kad organizmas išsivalytų nuo jį anksčiau nuodijusių toksinų. Tuo detoksikacijos periodu man svaigo galva, kartą labai išsigandau, nes net porą valandų negalėjau matyti viena akimi. Jaučiausi nuolat pavargusi, išsekusi, priaugau svorio. Buvo siaubinga, jau pradėjau abejoti, ar šis kelias – man skirtas“.
Perėjusi savo asmeninį „pragarą“, mergina tiki galėsianti visaverčiai džiaugtis gyvenimu.
Tik Rūta apgailestauja, kad Šiauliuose kavinėse nėra tinkamo maisto žaliavalgiams veganams natūralaus vaisių kokteilio be nenatūralių sulčių iš pakelio nerasiu. Kaip ir daržovių salonų be vištienos, kiaušinių, majonezo ar padažo“. Beje, ir kitų šiauliečių žaliavalgių veganų ji dar nepažįsta.
PIETŪS: Žaliavalgė veganė Rūta Vaitiekutė tris mėnesius maitinasi tik žaliu maistu. „Tai – itin sotūs pietūs“, – šypsosi, rodydama apelsinų krūvelę.
Giedriaus BARANAUSKO nuotr.
DIETOLOGĖS KOMENTARAS
Lietuviai – ne tik visavalgiai
Respublikinės Šiaulių ligoninės gydytojos dietologės Reginos Galubauskienės paprašėme plačiau papasakoti apie veganus ir jų mitybą. Kaip nepakenkti sau, keičiant valgymo įpročius?
Reikia pasiruošti tapti veganu
Specialistė pabrėžia, kad lietuviai yra omnivarai – viską valganti tauta. Ilgą laiką vyravo nuomonė, kad veganiška ar vegetariška mityba nėra tinkama mūsų klimato juostai, kad čia reikalingas kaloringesnis maistas. Tačiau, R. Galubauskienės žodžiais, ir pas mus veganiška mityba galima, tik ji turi būti visavertė.
Svarbu, kad žmogus, pasiryžęs keisti valgymo įpročius, nenubrauktų iš karto visko, ką anksčiau valgė ir veganu netaptų griežtai ir staiga. Reikalingas pereinamasis laikotarpis, kad organizmas nepatirtų streso.
Prieš tampant veganu, dietologė pataria įsitikinti, ar esi visiškai sveikas: „Ar hemoglobinas nėra per žemas, ar netrūksta geležies ir vitamino B12, ar nesergama kokia lėtine liga. Kūno masė turėtų būti normali ar optimali (reikėtų paskaičiuoti kūno masės indeksą). Taip pat turėtų būti įvertinta PMA – pagrindinė medžiagų apykaita ir PEP – paros energijos poreikis, atsižvelgiant į esamą žmogaus kūno masę, ūgį, amžių ir fizinį aktyvumą. Tik tada galima sudaryti veganišką reikiamo kaloringumo valgiaraštį“.
Angliavandeniai, riebalai ir baltymai
Vegano mityba, anot dietologės, turi būti subalansuota taip, kad konkrečiu atveju būtų pakankamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis.
Pagrindinis angliavandenių ir vitaminų šaltinis veganams – įvairūs vaisiai (švieži ir džiovinti) ir daržovės. Juos taip pat galima vartoti sulčių pavidalu. Tik sultys turi būti pusiau skiestos su vandeniu, kad nedirgintų virškinamojo trakto. Daržoves reikėtų rinktis kuo įvairesnes – žalios, geltonos, oranžinės spalvų, kad turėtų folio rūgšties, Beta-karotino.
Riebalų gausu veganų valgomose sėklose ir riešutuose. Beje, jų privalumas – mažas sočiųjų riebalų kiekis ir pakankamai daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų rūgščių, nėra cholesterolio. Į racioną veganai taip pat turėtų įtraukti aliejų – sojos, riešutų ar kitą. Žaliavalgiai veganai, atsisakę aliejaus, turėtų valgyti daugiau minėtų riešutų ir sėklų. Nors visiškai išbraukti aliejaus iš valgiaraščio dietologė nerekomenduoja.
Baltymų veganai gaus iš sojos produktų – sojos varškės, sojos pieno, taip pat – migdolų pieno, ankštinių (lęšių, pupelių, riešutų ir sėklų, laukinių ryžių, viso grūdo ryžių, sorų, viso grūdo duonos, viso grūdo makaronų). „Jei nevartojama grūdų, užtikrinti reikiamą baltymų kiekį organizmui – labai sunku. Tokiems žaliavalgiams veganams rekomenduočiau rinktis vandeniu užpiltus dribsnius – avižų, javainių su razinomis, riešutais, keturių grūdų“, – pataria pašnekovė.
Vitaminai ir mineralai
Blogai suplanuota veganiška mityba gali neužtikrinti reikiamo geležies, cinko, kalcio, jodo, vitamino B12 gavimo. Dietologė veganams pataria valgyti vitaminu B12 praturtintą maistą – sojos pieną, košes ar papildus, daugiau ekologiškų vaisių, daržovių bei raugintų produktų, riešutų, sėklų.
Didelis geležies šaltinis – avižos ir grikiai, kaip ir kiti grūdų produktai, ankštiniai, riešutai, ypač soja ir jos produktai, vyšnios, obuoliai, slyvos, lapinės daržovės. Kalio, fosforo ir kitų mikroelementų gausu veganų mėgstamuose ankštiniuose – žirniuose, pupelėse, sojoje, lęšiuose.
Sėklose yra daug vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pavyzdžiui, sezamo sėklose – kalcio, kalio, fosforo, magnio. Svarbu, kad sėklos būtų kuo įvairesnės – aguonų, linų sėmenys.
„Kalcis iš augalų įsisavinamas geriau nei iš pieno produktų. Tačiau vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, todėl veganai nuolat turi valgyti kalciu praturtintą sojos pieną ar sojos varškę“, – primena R. Galubauskienė.
Cinką ir magnį veganai gaus valgydami riešutus, moliūgų sėklas, sojos varškę, viso grūdo produktus, ankštinius. Jodo atsargas papildys jūros dumbliai, kopūstai, kuriais galima pagardinti maistą.
Veganų mėgstami ir grybai. Anot dietologės, ypač naudingi džiovinti baravykai, kuriuose gausu ne tik baltymų, bei ir kalio, fosforo, kalcio, geležies, vitamino A ir kitų vitaminų, mikroelementų.
Paskutiniai tyrimų Lietuvoje duomenys parodė, kad gyventojams, net ir vaikams trūksta vitamino D. Gyvenant pietuose, užtektų 10–15 minučių saulės šviesos, kuri krenta ant veido bei rankų, kad pasigamintų visa reikiama vitamino D dienos norma. Tačiau mūsų krašte saulės mažai. Todėl ne tik veganams, bet ir visiems kitiems specialistė pataria vartoti vitamino D3 papildus, bent jau rudens–žiemos sezonu. Vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą, nuo jo priklauso kaulų ir dantų būklė, saugo nuo osteoporozės.
Neteisingos veganinės mitybos pasekmės
Regina Galubauskienė atkreipia dėmesį, kad neteisingos veganinės mitybos pasekmės gali būti labai skaudžios. Jų gali atsirasti dėl neteisingai sudaryto valgiaraščio, puolant į kraštutinumus, valgant tik vienokį ar kitokį, o ne įvairų maistą.
Beje, dauguma šių pasekmių pajuntama po ilgesnio laiko. „Dėl vitamino B12 ir geležies stokos gali išsivystyti mažakraujystė. Žmogaus organizme turimų vitamino B12 atsargų gali užtekti keleriems metams, geležies atsargos – gerokai kuklesnės, tačiau vos pradėję veganiškai maitintis jų trūkumo tikrai nepastebėsite“, – aiškina dietologė.
Dėl baltymų stokos atsiranda edemos, ascitas. Taip pat gali iškilti pavojus suliesėti iki visiško išsekimo, mergaitėms ir moterims pranyksta menstruacijos.
„Išvardinti sveikatos sutrikimai gali grėsti ne tik veganams, bet ir kitiems, kurių mityba yra nevisavertė“, – akcentuoja dietologė. Tapusiems veganais-vegetarais specialistė pataria atlikti kai kuriuos tyrimus, kad įsitikintų, jog yra sveiki.
POREIKIAI: Šiaulių apskrities ligoninės gydytoja dietologė Regina Galubauskienė nesistebi, kad žaliavalgiams veganams gali nereikėti šampūno, dantų pastos ar dezodoranto: „Maistas turi įtakos daugeliui dalykų. Tačiau jis turi būti labai gerai subalansuotas, kad mitybos pokyčiai nepakenktų sveikatai“.
Redakcijos archyvo nuotr.