Versdami naujų metų puslapį, dauguma pasiryžta į jį įrašyti sveikesnius gyvenimo būdo įpročius. Tačiau įvairūs tyrimai rodo, kad tik maždaug kas dešimtas žmogus savo pažadus įgyvendina. BENU vaistininkė ir sertifikuota asmeninė trenerė Jūratė Vaičiūnienė sako, kad didžiausia kliūtis įpročiams pakeisti – per dideli išsikelti tikslai. Tapti sveikuoliu per naktį vargu ar pavyks, tačiau mažais žingsneliais per visus metus pradėti labiau rūpintis savo sveikata ir savijauta gali kiekvienas. Vaistininkė pateikia pagrindinius įpročius, kuriuos pakeisti nesunku, o rezultatai džiugins ilgai.
Gyventi sveikiau – bene dažniausias pažadas, kurį sau duodame ne tik pasitikdami naujus metus, bet ir laukdami bet kurios naujos metų savaitės. BENU vaistinės kartu su Lietuvos sveikatos mokslų universitetu atliktas Lietuvos gyventojų gyvenimo būdo ir sveikatos tyrimas parodė, kad net 75 proc. moterų ir 60 proc. vyrų per pastaruosius metus bandė keisti mitybos ir kitus gyvenimo būdo įpročius į sveikesnius. Net pusė moterų stengėsi valgyti daugiau daržovių ir vartoti mažiau cukraus. Vyrai dažniau nei moterys mažino druskos ir alkoholio vartojimą. Penktadalis gyventojų stengėsi daugiau judėti.
„Įgyvendinti savo pažadus ir pradėti gyventi sveikiau pavyks tik neužkeliant sau kartelės per aukštai. Atsisakykite saldumyno prie kavos, suvalgykite papildomą obuolį ar morką per dieną, į penktą aukštą užkilkite ne liftu, o lipkite laiptais – tai gyvenimo neapsunkins, tačiau padės pamatus sveikesniems įpročiams formuoti. Svarbu viską daryti nuosekliai ir neverčiant savęs“, – pirmuosius žingsnius vardija J. Vaičiūnienė.
Daugiau gryno oro ir judėjimo
Darbas kelia daug įtampos ir streso? Laikas formuoti įpročius, kurie padės atpalaiduoti mintis, produktyviau pradėti ir tęsti darbo dieną. Jeigu į darbą vykstate viešuoju transportu, išlipkite viena stotele anksčiau ir likusį kelią nueikite pėstute. Grynas oras ir judėjimas pažadins ir suteiks energijos dienos pradžiai.
Jeigu vykstate automobiliu, atraskite laiko darbo metu bent keletui minučių išeiti į lauką, šiek tiek pasivaikščioti. Užgriuvus darbams, tokias pertraukėles galima panaudoti ir produktyviai – apie projektus su kolega galite pakalbėti ir vaikštinėdami lauke. Judėjimas ir šviežio oro gurkšnis išvalys mintis, tad ir sprendimus rasti bus lengviau.
„Tyrimas parodė, kad lietuviai, ypač jauni dirbantys žmonės, per mažai juda. Net trečdalis gyventojų visiškai nesportuoja. Tad nestebina, kad tarp dažniausių sveikatos nusiskundimų jauniems dirbantiesiems yra nugaros, juosmens ir sprando skausmai, kylantys dėl per ilgo sėdimo darbo ir per mažo fizinio aktyvumo. Tad pradėti reikėtų bent nuo nedidelių mankštų darbo metu. Atsitraukite nuo kompiuterio, pratempkite kaklo, šoninius liemens raumenis, klubus. Šios vietos labiausiai kenčia nuo ilgo sėdėjimo“, – pasakoja vaistininkė.
Po pietų darbe J. Vaičiūnienė pataria neskubėti grįžti prie kompiuterio – skirkite bent 5 min. pasivaikščiojimui. „Pavalgius būtina nueiti bent 100 žingsnių – taip padėsite organizmui greičiau virškinti maisto medžiagas bei nejausite sunkumo skrandyje.“
Toliau didinant fizinį aktyvumą, mitybos ir sporto specialistė pataria kasdien nueiti vis daugiau žingsnių, kol pasieksite rekomenduojamus 10 tūkstančių. Kitas etapas – reguliarios treniruotės. Kad sportas būtų efektyvus ir saugus, pradėti rekomenduojama su profesionalu, kuris parodys, kaip teisingai atlikti pratimus, kokių pratimų kuriai kūno daliai jums labiausiai reikia. Vėliau šiuos pratimus galima daryti ir namuose.
Išsiugdykite miego režimą
Ryte būna sunku keltis? Suskaičiuokite iki trijų, pasiražykite ir pradėkite dieną ryto mankšta. Kurkite savo kėlimosi ir miego ritualus. Vakarą pasitikite pasivaikščiojimu miške ar kitoje jums malonioje vietoje. Tai ne tik sutvirtins jūsų kūną, bet ir padės geriau jaustis bei pagerins miego kokybę.
„Nepamirškite, kad svarbu išsiugdyti miego režimą. Dažnas eina miegoti labai vėlai, tačiau produktyviausias miegas yra nuo 22 val. iki 2 val. nakties. Jei esate įpratę eiti miegoti 1 val. nakties, o norite užmigti anksčiau, pabandykite keisti įprotį palengva – kas savaitę ankstinkite užmigimo laiką 30 min. Nuėję anksčiau miegoti, ryte jausitės geriau pailsėję, žvalesni, protinis darbas bus efektyvesnis. Be to, tai padės išvengti ir tamsių ratilų po akimis“, – miego režimo privalumus vardija vaistininkė.
Pasirūpinkite ligų profilaktika
Visur skubame, bėgame ir nerandame laiko sau. „Pailsėsiu vėliau“ yra dažnai girdima frazė. To pasekmė – nusilpęs imunitetas. O žiema – laikas, kai turime sveikata pasirūpinti labiausiai. Ne tik privalu vartoti produktus, kuriuose yra daug maistingųjų ir imuninei sistemai būtinų medžiagų, bet ir reguliariai tikrintis sveikatą. Todėl suformuokite įprotį reguliariai pasidaryti pagrindinius kraujo tyrimus, kurie leis sekti savo sveikatos būklę ir laiku užkirsti kelią įvairiems negalavimams.
„Bent kartą į metus pasidarykite bendrą kraujo, cholesterolio ir gliukozės kiekio kraujyje tyrimus. Vyresniems žmonės tokius tyrimus reikėtų atlikti dažniau – kartą į pusmetį. Profilaktiniai tyrimai leis ne tik ilgiau džiaugtis gera savijauta, bet ir padės išvengti didelių išlaidų ligų gydymui“, – apie kraujo tyrimus pasakoja vaistininkė.
Mažinkite pridėtinio cukraus vartojimą
Cukrus – bene dažniausiai linksniuojamas produktas, kai kalbama apie sveikesnę mitybą. Neatsitiktinai 47 proc. moterų ir 39 proc. vyrų šiais metais mažino suvartojamo cukraus. Akivaizdu, kad cukrus ir saldumynai nėra gyvybiškai svarbūs produktai, tačiau jie turi vieną neigiamą savybę – prie jų greitai priprantama. Šiais laikais cukraus dedama į labai daug gaminių, o jeigu dar jo vartojate papildomai, pvz., gausiai saldindami kavą ar arbatą, paros normą viršijate su kaupu.
„Pasaulio sveikatos organizacija žmogui, per parą suvartojančiam apie 2000 kcal, per dieną rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 30 g pridėtinio cukraus, kas sudaro 6 arbatinius šaukštelius. Kad suvartotumėte mažiau cukraus, reikėtų skaityti produktų etiketes ir įvertinti, kiek cukraus yra 100 g produkto. Įsivaizduokite, jeigu 100 g geriamo jogurto turi apie 12 g cukraus, tai, išgėrę stiklinę tokio jogurto, patenkinsite pratiškai visą cukraus paros normą. O jeigu cukraus dedate į kavą ar arbatą, po pietų suvalgote desertą, tuomet jo suvartojate kur kas daugiau nei rekomenduojama. Vartojant daug pridėtinio cukraus, didėja II tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų rizika, spartėja senėjimo procesai“, – kodėl reikėtų mažinti pridėtinio cukraus vartojimą vardija vaistininkė.
Kaip atsisakyti cukraus ir saldumynų? Tiems, kurie niekaip negali be saldumynų, vaistininkė pataria juos keisti saldžiais, tačiau sveikesniais pasirinkimais, pvz., datulėmis, kitais džiovintais vaisiais (tik ne cukruotais!), bananais, vynuogėmis ir pan. O jeigu be saldumynų lyg ir galėtumėte gyventi, tuomet pasiryžkite ir jų visai atsisakykite arba ženkliai sumažinkite, nekeisdami alternatyvomis.
Šie nedideli, bet svarbūs pokyčiai pagerins savijautą, sustiprins sveikatą ir kitais metais padės siekti didesnių tikslų.