6 priežastys, dėl kurių brokolis laikomas supermaistu

Mi­nia­tiū­ri­nį me­dį pri­me­nan­ti dar­žo­vė ka­dai­se lie­tu­viams bu­vo neįp­ras­ta, ne­tgi eg­zo­tiš­ka. Šian­dien bro­ko­lis yra vie­na po­pu­lia­riau­sių dar­žo­vių ant kas­die­nio sta­lo, ku­rį žmo­nės ren­ka­si ne tik dėl jo sko­nio. Su­per­mais­to re­pu­ta­ci­ją bro­ko­lis už­si­tar­na­vo dėl dau­gy­bės sa­vy­bių.

Pa­sak Ind­rės Balt­ru­šai­tie­nės, pre­ky­bos tink­lo „Iki“ ko­mu­ni­ka­ci­jos va­do­vės, anks­čiau bro­ko­liai Lie­tu­vo­je bu­vo lai­ko­mi eg­zo­ti­ka, ta­čiau šian­dien tai yra vie­nas po­pu­lia­riau­sių pa­si­rin­ki­mų.

„Pir­kė­jai šią dar­žo­vę daž­niau­siai ren­ka­si sausio–balandžio mė­ne­siais. Šiuo me­tu asor­ti­men­tą su­da­ro bro­ko­liai iš Is­pa­ni­jos ir Ita­li­jos, šiek tiek vė­liau – iš Ny­der­lan­dų ir Len­ki­jos, o nuo lie­pos iki rug­sė­jo pir­kė­jai ga­li įsi­gy­ti lie­tu­viš­kų bro­ko­lių“, – sa­ko I. Balt­ru­šai­tie­nė.

Ma­žai ka­lo­ri­jų, gau­su mais­ti­nių me­džia­gų ir an­tiok­si­dan­tų – tai tik ke­lios bro­ko­lių sa­vy­bės, dėl ku­rių jis ta­po neat­sie­ja­ma svei­kos mi­ty­bos da­li­mi. Tai tik­ras skai­du­lų ir bal­ty­mų šal­ti­nis, ku­ria­me taip pat gau­su ge­le­žies, ka­lio, kal­cio, se­le­no ir mag­nio, taip pat vi­ta­mi­nų A, C, E, K bei B gru­pės vi­ta­mi­nų, įskai­tant fo­lio rūgš­tį.

1. Ma­ži­na šir­dies ir krau­ja­gys­lių li­gų ri­zi­ką

Pa­sau­li­nis ty­ri­mas „Nut­ri­tion Re­search“ pa­ro­dė, kad re­gu­lia­riai val­gant vir­tus bro­ko­lius su­ma­žė­ja šir­dies ir krau­ja­gys­lių li­gų ri­zi­ka. To­kius re­zul­ta­tus le­mia su­ma­žė­jęs bend­ras cho­les­te­ro­lio kie­kis or­ga­niz­me.

Įvai­rūs pa­sau­li­niai ty­ri­mai taip pat lei­do nu­sta­ty­ti, kad re­gu­lia­rus bro­ko­lių įtrau­ki­mas į ra­cio­ną už­ker­ta ke­lią šir­dies au­di­nių pa­žei­di­mams.

2. Pa­de­da stip­rin­ti kau­lus

Dau­gy­bė bro­ko­liuo­se esan­čių mais­ti­nių me­džia­gų, įskai­tant kal­cį, vi­ta­mi­ną K ir fos­fo­rą, yra bū­ti­nos svei­kiems kau­lams pa­lai­ky­ti. Čia svar­biau­sią vaid­me­nį at­lie­ka vi­ta­mi­nas K, ku­ris di­di­na kau­lų mi­ne­ra­lų tan­kį, ma­ži­na jų lū­žių pro­cen­tą žmo­nėms, ser­gan­tiems os­teo­po­ro­ze.

Suau­gu­sie­siems rei­kia 1 mik­rog­ra­mo vi­ta­mi­no K vie­nam kū­no svo­rio ki­log­ra­mui per die­ną. Tai reiš­kia, kad jei­gu žmo­gus sve­ria 75 kg, jis tu­ri gau­ti 75 mik­rog­ra­mus vi­ta­mi­no K. Vos 100 gra­mų ga­rin­tų bro­ko­lių su­tei­kia 145 mg vi­ta­mi­no K.

3. Ge­ri­na dia­be­to kont­ro­lę

Val­gy­da­mi bro­ko­lius ga­li­te su­ma­žin­ti cuk­raus kie­kį krau­jy­je ir pa­ge­rin­ti dia­be­to kont­ro­lę. At­lik­ti ty­ri­mai ro­do, kad 2 ti­po cuk­ri­niu dia­be­tu ser­gan­tys pa­cien­tai, ku­rie val­go bro­ko­lius, ga­li leng­viau su­val­dy­ti cuk­raus kie­kį krau­jy­je. To­kius re­zul­ta­tus le­mia bro­ko­liuo­se esan­tis sul­fo­ra­fa­nas.

Taip pat nu­sta­ty­ta, kad žmo­nės, ku­rie var­to­ja dau­giau skai­du­lų tu­rin­tį mais­tą, re­čiau ser­ga 2 ti­po cuk­ri­niu dia­be­tu nei tie, ku­rie val­go ma­žai skai­du­lų tu­rin­čių mais­to pro­duk­tų.

4. Ge­ri­na odos būk­lę

Bro­ko­liai yra pui­kus vi­ta­mi­no C šal­ti­nis. Su­val­gius vos 100 g bro­ko­lių ga­li­te gau­ti vi­sos die­nos re­ko­men­duo­ja­mą vi­ta­mi­no C do­zę.

Vi­ta­mi­nas C pa­de­da kū­nui ga­min­ti ko­la­ge­ną, ku­ris yra pa­grin­di­nė kū­no ląs­te­lių ir or­ga­nų, įskai­tant odą, pa­lai­ky­mo sis­te­ma. Vi­ta­mi­nas C, kaip an­tiok­si­dan­tas, taip pat ga­li pa­dė­ti iš­veng­ti odos pa­žei­di­mų, taip pat se­nė­ji­mo raukš­lių.

5. Ma­ži­na vė­žio ri­zi­ką

Nors nė­ra vie­no pro­duk­to, ku­ris už­kirs­tų ke­lią vė­žiui, ma­no­ma, jog svei­ka mi­ty­ba vis dėl­to ga­li su­ma­žin­ti tam tik­rų on­ko­lo­gi­nių li­gų ri­zi­ką.

Pag­rin­di­nė bro­ko­lių su­de­da­mo­ji da­lis yra fi­to­che­mi­ka­las, ži­no­mas kaip sul­fo­ra­fa­nas. Ty­ri­mai pa­ro­dė, kad bū­tent ši me­džia­ga ga­li tu­rė­ti įta­kos stip­ri­nant de­tok­si­ka­ci­ją ir ma­ži­nant vė­žio ri­zi­ką.

6. Uni­ver­sa­lus vir­tu­vė­je

Nes­var­bu, kaip pa­ruoš­tus bro­ko­lius val­gy­si­te – vir­tus ar ža­lius, tai vis tiek bus ver­tin­gas su­ba­lan­suo­tos mi­ty­bos prie­das. Svar­bu ži­no­ti, kad val­gant ne­rei­kė­tų iš­mes­ti bro­ko­lių stie­bų, nes juo­se yra dau­giau nau­din­gų mais­ti­nių me­džia­gų ne­gu žie­dy­nuo­se.

Bro­ko­lis ga­li bū­ti val­go­mas kaip kas­die­nis už­kan­dis, pa­si­ren­ka­mas kaip gar­ny­ras ar­ba nau­do­ja­mas kaip pa­grin­di­nis pa­tie­ka­lo ing­re­dien­tas. Pre­ky­bos tink­lo eks­per­tai pa­tei­kia trin­tos bro­ko­lių sriu­bos re­cep­tą, ku­ris pui­kiai pa­ro­do, ko­kia uni­ver­sa­li ga­li bū­ti ši dar­žo­vė.

Bro­ko­lių sriu­ba su mė­ly­no­jo pe­lė­sio sū­riu

Rei­kės:

• 1 vnt. bro­ko­lio

• 1 vnt. svo­gū­no

• 1 vnt. po­ro

• 1 vnt. sa­lie­ro lap­ko­čio

• 1 vnt. di­de­lės bul­vės

• 1 l dar­žo­vių ar­ba viš­tie­nos sul­ti­nio

• 1 v. š. svies­to

• 2 v. š. alie­jaus ke­pi­mui

• 150 g mė­ly­no­jo pe­lė­sio sū­rio

• Drus­kos, pi­pi­rų

Pa­ruo­ši­mas:

Sus­mul­kin­ki­te svo­gū­ną ir pa­ke­pin­ki­te kokybiškame puo­de, kol pa­gels. Su­dė­ki­te svies­tą, smul­kin­tą sa­lie­rą, po­rą ir bul­vę. Už­dė­ki­te dang­tį ir pa­troš­kin­ki­te 5 mi­nu­tes. Su­dė­ki­te kie­tes­nes bro­ko­lio da­lis (ko­te­lius), su­pil­ki­te sul­ti­nį ir troš­kin­ki­te 5–10 mi­nu­čių, kol vi­sos dar­žo­vės su­minkš­tės. Su­ber­ki­te li­ku­sias bro­ko­lio da­lis ir drus­ką, pa­troš­kin­ki­te dar 5 mi­nu­tes. Ma­sę su­trin­ki­te mais­to trin­tu­vu, tuo­met su­tru­pin­ki­te sū­rį. Su­pils­tę į lėkš­tes, pa­bars­ty­ki­te juo­dai­siais pi­pi­rais. Ska­naus!